Es ist jedoch nicht allein die Menge an Gemüse, die wir verzehren, die den positiven Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden bestimmt. Auch die Qualität, also der Vitamin- und Mineralstoffgehalt der verzehrten Produkte, ist wichtig. Die Zubereitungsart hat entscheidenden Einfluss auf den Nährwert des Gemüses.
Rohes Gemüse und Obst enthalten die meisten Vitamine. In unseren Breitengraden, besonders in den Herbst- und Wintermonaten, sehnen wir uns jedoch auch nach gekochtem oder gedünstetem Gemüse. Laut asiatischer Auffassung wärmen warme Mahlzeiten den Körper. Zudem ist gekochtes Gemüse leichter verdaulich. Leider führt langes Kochen bei sehr hohen Temperaturen zu einem größeren Nährstoffverlust.
Werfen wir einen Blick darauf, welche Kochtechniken die Menschen in China und anderen asiatischen Ländern anwenden, um den Nährwert ihrer Lebensmittel bestmöglich zu erhalten.
Pfannenrühren
Pfannenrühren ist eine klassische chinesische Zubereitungsmethode, bei der gehacktes Gemüse, oft zusammen mit Fleisch, Fisch oder Tofu, kurz in wenig heißem Fett angebraten wird. Das Gemüse wird einige Minuten unter ständigem Rühren gebraten, um den Kontakt mit dem heißen Fett zu minimieren. So bleibt es heiß, aber dennoch knackig, fast wie roh, und der Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen wird minimiert. Ein großer Wok eignet sich dafür am besten. Das so rohe Gemüse ist nicht nur gesund, sondern dank seiner erhaltenen Struktur und Form auch schmackhafter und appetitlicher auf dem Teller.
Dampf
Diese Garmethode gilt als eine der gesündesten. Da beim traditionellen Kochen die meisten Vitamine ins Wasser übergehen, gehen beim Abgießen viele wertvolle Vitamine verloren. Dämpfen hingegen erhält die meisten Vitamine im Lebensmittel. In China werden Bambusdämpfer verwendet, in denen verschiedene Lebensmittel übereinander gestapelt werden können. Lebensmittel mit der längsten Garzeit, wie Fisch oder Fleisch, kommen in die Nähe der Dampfquelle, während Lebensmittel mit der kürzesten Garzeit, wie Gemüse, obenauf platziert werden. Zudem ist die Temperatur des Dampfes niedriger als die von Fett, was sich ebenfalls positiv auf den Nährwert auswirkt.
Oder vielleicht klassisches Kochen im Wasser?
Diese Zubereitungsmethode für Gemüse, die der in Polen bekannten am nächsten kommt, ist die einfachste und schnellste. Die Zutaten werden in große Stücke geschnitten und dann in kochendes Wasser oder Brühe gegeben. Sobald sie gar, aber noch leicht bissfest sind, ist der Kochvorgang beendet. Ein Teil der Zutaten verbleibt im Kochwasser, das die Brühe bildet und ebenfalls getrunken wird. Diese Technik wird zur Zubereitung von Suppen wie japanischer Miso-Suppe oder malaysischer Laksa verwendet.
Allen oben genannten Techniken ist die kurze Garzeit gemeinsam, wodurch der Verlust von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die so wertvoll für unsere Gesundheit sind, minimiert wird. Kochen wir gesund!
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Klinische Ernährungsberaterin Monika Wodyczko