Wie kann man traditionelle Festtagsgerichte leichter zubereiten und ihnen eine asiatische Note verleihen?

Ein vegetarisches oder gar veganes Weihnachtsfest ist eine echte Herausforderung! Immer mehr Menschen schränken aus verschiedenen Gründen ihren Fleischkonsum ein.

Ein paar Tipps, wie wir unsere Weihnachtsgerichte leichter zubereiten können:

saure Suppe

Eines der traditionellsten Gerichte zu Ostern und darüber hinaus. Das Geheimnis liegt im Sauerteigstarter – man kann ihn fertig im Glas kaufen oder selbst herstellen – vorausgesetzt, man hat gutes Roggenmehl, zum Beispiel direkt von einer Mühle. Żurek ist eine Suppe mit einem unverwechselbar säuerlichen Geschmack. Sie ist zweifellos recht fettig, und wir geben typischerweise Eier und Weißwurst hinzu. Allein dieses Gericht kann schon sättigend sein, und schließlich ist es meist nur der Anfang des Festmahls!

Wie macht man eine vegetarische Variante? Anstelle von Wurst und Eiern fügt man geräucherten Tofu und gebackene Äpfel (oder Kartoffeln) hinzu und gibt zur Gemüsebrühe – zusätzlich zu einer guten Vorspeise – zerdrückte Mungopilze (Hier können Sie mehr über die Eigenschaften von Pilzen und vieles mehr lesen.) und Kokosmilch. Wir können das Gericht auch mit Croutons aus glutenfreiem Livity-Brot abrunden.

Tofu liefert uns essentielles Eiweiß, und das Brot ist eine Quelle für Energie, Magnesium und zahlreiche B-Vitamine. Köstlich, leicht, vegan und mit einer dezenten asiatischen Note.

Eier

Was wäre, wenn es ohne Mayonnaise wäre, nur mit der Füllung und dem Zusatz von Wasabi - REZEPT oder umgeben von farbenfrohem und gesundem Sesam-Fufikake?

Statt Innereien und Fleisch können Sie eine vegane Variante zubereiten. Es gibt viele Ideen, von Gemüse- und Grützpasteten bis hin zu Hülsenfrucht- und Sonnenblumenkernpasteten. Entscheidend sind die richtige Würze und die passenden Mengenverhältnisse. Die Pastete sollte sich leicht schneiden lassen und einen unverwechselbaren Geschmack haben. Wir empfehlen Shiitake-Pilze, Sojasauce statt Salz und Gewürze wie Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander, Knoblauch, Bockshornklee, Kurkuma und Chili. Als Beilage können Sie Rote Bete mit Wasabi und Limette zubereiten. Für eine orientalische Note benötigen Sie folgende Zutaten: Rote Bete, Wasabi und Meerrettich, Limettensaft, Salz und schwarzen Pfeffer.

Hülsenfrüchte, die häufig für vegane Pasteten verwendet werden, sind neben ihrem Proteingehalt auch eine hervorragende Quelle für Eisen, Mangan, Zink und Folsäure. Shiitake-Pilze hingegen sind für ihre vielfältigen Eigenschaften bekannt, darunter auch ihre krebshemmende Wirkung. Pastete mit Wasabi-Meerrettich zu servieren, verleiht ihr nicht nur einen unverwechselbaren Geschmack, sondern schützt auch vor Viren und Bakterien und stärkt das Immunsystem.

Majonez

Ostern ohne Mayonnaise ist kaum vorstellbar. Auch Veganer haben ihre Alternative. Obwohl Mayonnaise nicht kalorienarm ist, schadet eine kleine Menge sicher niemandem. Ganz im Gegenteil! Sie passt hervorragend zu vielen Gerichten. Man kann sie zu einem Salat mit frischem oder gegrilltem Gemüse geben oder zu in Sojasauce mariniertem Tofu genießen. Mit natürlichen, inaktiven Hefeflocken wird der Geschmack nicht nur intensiver, sondern es kommen auch zahlreiche B-Vitamine, Selen und Beta-Glucane hinzu. Diese Inhaltsstoffe unterstützen die Herz-Kreislauf-Funktion, stärken das Immunsystem und verbessern den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln.

Wie kann man ein Beispiel für vegane Mayonnaise zubereiten?

Zutaten:

  • ½ Tasse ungesüßte Sojamilch,
  • 1 Esslöffel Reis- oder Apfelessig,
  • 1 Teelöffel guter Senf,
  • 2 Esslöffel Hefeflocken,
  • ½ Teelöffel Himalaya-Salz
  • ½ Tasse Reisöl,
  • Salz und weißer Pfeffer

Milch und Essig in einer Küchenmaschine etwa 2 Minuten lang pürieren, dann die restlichen Zutaten (außer dem Öl) hinzufügen und weitere 6 Minuten pürieren. Das Öl in einem dünnen Strahl in die Mischung gießen. Die fertige Mayonnaise in ein Glas füllen und etwa 60 Minuten im Kühlschrank kaltstellen.

Mazurka

Osterbabkas, Hefekuchen, Mazureks… Festliche Süßigkeiten lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten. Es lohnt sich, nach einfachen Rezepten zu suchen und gemeinsam mit den Kindern Zeit für die Zubereitung zu verbringen. Mazurek ist in Polen sehr beliebt. Er kann vegan zubereitet werden, indem man Vollkornmehl anstelle von Weizenmehl verwendet oder Vollkornmehl aus braunem Reis, Sorghum oder Kokosnussmehl nimmt. So können auch Menschen mit Glutenunverträglichkeit Mazurek genießen. Der gebackene Kuchen kann mit selbstgemachter Marmelade oder zuckerfreiem Bananenpüree bestrichen werden. Traditionell wird er mit Nüssen, Rosinen oder Früchten verziert.

Ich will den Zuckergehalt nicht verheimlichen, aber das soll ja ein Dessert sein! Also nicht übertreiben...

Merken!

  • Iss nicht bis zum Umfallen
  • Machen Sie zwischen den Mahlzeiten Pausen – unternehmen Sie einen Frühlingsspaziergang mit Ihrer Familie.
  • Versuchen Sie, viel rohes Gemüse zu essen.
  • Statt Säften sollten Sie sich lieber grünen Tee oder Kräutertee zubereiten.

Allen ein frohes Weihnachtsfest!

Klinische Ernährungsberaterin Aneta Korzeniecka